Calo in calo out là gì? Cách tính CIO giúp giảm cân
Năng lượng calo từ thực phẩm được nạp vào cơ thể và tiêu thụ có mối liên quan mật thiết đến sức khỏe của bạn. Trong đó, calo in calo out là điều vẫn diễn ra hàng ngày nhưng chúng ta đôi khi ít chú ý đến. Để có thể hiểu hơn về calo in và calo out như thế nào và giúp giảm cân ra sao thì các bạn đừng bỏ qua bài viết này nhé!
Calo in calo out là gì?
Nhiều người thắc mắc calo in calo out là gì bởi không phải ai cũng quan tâm đúng mực về vấn đề này trong chế độ ăn uống, tập luyện hàng ngày.
Trong đó, calo in được biết đến là lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể trong 1 ngày thông qua chế độ ăn uống. Những thực phẩm mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày mỗi loại đều có lượng calo không giống nhau. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm hoặc ăn thực phẩm có lượng calo lớn thì calo in sẽ lớn và ngược lại.
Calo out là lượng calo mà bạn tiêu thụ trong 1 ngày và nó tùy thuộc vào mức độ vận động của bạn. Có người sẽ hoạt động nhiều trong ngày như làm việc, tập thể dục thể thao… thì sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng calo hơn những ai ít vận động.
Nếu như cơ thể bạn tiếp nhận calo in lớn calo out do ăn nhiều thực phẩm thì cơ thể sẽ khó tránh khỏi việc tích tụ mỡ thừa và ngược lại. Nắm được cơ chế này, các bạn có thể tính toán và kiểm soát được cân nặng của mình thông qua việc kiểm soát lượng calo in calo out hàng ngày. Cụ thể nếu bạn muốn tăng cân thì cố gắng nạp calo in nhiều hơn calo out hàng ngày. Trường hợp muốn giảm cân để có vóc dáng thon gọn thì các bạn cần nạp calo in nhỏ hơn calo out là được.
Tìm hiểu về cách tính calo in calo out thông thường
Để có thể biết chi tiết hơn về việc nên thực hiện calo in calo out như thế nào thì các bạn cần biết cách tính calo in và calo out.
Cách tính calo in
Những thực phẩm được bạn ăn mỗi ngày đều có chứa lượng calo nhất định. Trong đó, thực phẩm được chia làm 3 nhóm cung cấp calo cụ thể như: 1gr carb cung cấp 4kcal, tiêu thụ 1gr protein mang lại cho bạn 4kcal và 1gr chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn 9kcal.
Tổng lượng calo mỗi ngày của bạn là tổng calo của 3 nhóm trên. Thế nhưng caloin cũng bị chi phối bởi việc các bạn ăn thực hiện ăn uống như nhai, nuốt… vì chúng đều cần calo để hoạt động. Người ta gọi đây là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm (TEF). Các nhóm chất trên lại có hiệu ứng sinh nhiệt khác nhau, cụ thể như sau: qua quá trình TEF thì 20-35% protein bị tiêu thụ, 5-10% carbohydrate bị tiêu thụ, 0-5% chất béo bị tiêu thụ.
Như vậy, protein sẽ khiến bạn tốn hao nhiều calo hơn để tiêu thụ trong quá trình TEF so với carb và chất béo. Điều đó có nghĩa là ăn thực phẩm chứa nhiều protein hơn sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn. Vì các thực phẩm này có thể giúp tạo cảm giác no nhanh và lâu để cơ thể của các bạn hạn chế được cảm giác thèm ăn, từ đó sẽ giảm được calo dư thừa.
Cách tính lượng calo tiêu thụ
Có thể bạn chưa biết tổng calo tiêu hao trong 4 nhóm hoạt động này sẽ là lượng calo tiêu hao trong 1 ngày:
- Khả năng trao đổi chất trong cơ thể: Mỗi ngày với những hoạt động nhỏ nhất của cơ thể như chớp mắt, tim đập, nhảy mũi… đều gây tiêu tốn calo được gọi là BMR.
- Hoạt động thể dục sinh nhiệt: tập luyện thể thao dĩ nhiên cũng sẽ tiêu tốn calo cơ thể và được gọi là EAT. Những bài tập cường độ cao như HIIT thì ngay cả khi bạn đã ngừng tập luyện, cơ thể vẫn sẽ đốt cháy calo trong thời gian sau đó.
- Những hoạt động không sinh nhiệt: nó không khiến cho bạn mất nhiều sức lực, hay đổ mồ hôi, hoặc mệt mỏi như đứng, ngồi, nằm… chúng được gọi là NEAT. Các hoạt động này cũng không làm tiêu tốn nhiều calo của bạn.
- Tác động nhiệt tiêu hóa thức ăn: cũng tiêu hao lượng lớn calo và chiếm khoảng 10% tổng lượng calo out trong ngày.
Vài điều thú vị bạn cần biết về calo in calo out
Nếu nói về calo in calo out thì có một số vấn đề thú vị mà các bạn cần biết để có thể kiểm soát được cân nặng của mình:
Lượng calo từ thực phẩm làm bạn cảm thấy no
Một số loại thực phẩm đặc biệt gây cảm giác no, có nghĩa là lượng calo từ những loại thực phẩm đó cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng. Chỉ số no là một bảng xếp hạng cho biết mức độ no của thực phẩm dựa trên khẩu phần calo bằng nhau của nhiều loại thực phẩm. Ví dụ, bảng xếp hạng cho thấy rằng lượng calo từ khoai tây luộc nhiều hơn gấp 7 lần so với cùng một lượng calo từ bánh sừng bò. Chẳng hặn ăn cá sẽ làm gây cảm giác no hơn thịt bò hoặc trứng, bột yến mạch làm no hơn ngũ cốc nguyên cám.
Thay vì chỉ tập trung vào calo, tốt hơn hết bạn nên nhận thức được nhu cầu về calo của mình và hiểu rõ về cảm giác của calo từ các loại thực phẩm khác nhau. Kiểm soát sự thèm ăn bằng cách nạp các loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu calo của cơ thể là một cách tốt để kiểm soát cân nặng và mức độ đói của bạn.
Calo dạng lỏng
Với calo dạng lỏng, cơ thể bạn không tính toán chúng theo cách nó tính toán lượng calo bạn ăn nhai, vì vậy nước ngọt và đồ uống như cà phê không có khả năng làm bạn no. Nếu bạn uống những thứ này thường xuyên, bạn có thể bị dư thừa calo vì bạn vẫn cần ăn (và do đó, tiêu thụ calo) để chống lại cơn đói.
Calo từ thực phẩm chế biến sẵn
Theo thời gian, chúng ta có thể đã ăn nhiều calo hơn từ các thực phẩm chế biến sẵn, như nước ngọt và đồ ăn nhẹ đóng gói, chẳng hạn như khoai tây chiên. Mặc dù tiện lợi, nhưng tốt nhất chúng ta nên cung cấp cho cơ thể những thực phẩm khác, bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Chất lượng calo nạp vào cơ thể cũng ảnh hưởng quan trọng đến tăng hay giảm cân.
Thực tế cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể liên quan đến tăng cân không chủ ý và các vấn đề liên quan, chẳng hạn như huyết áp cao hơn, mức cholesterol và lượng đường trong máu.
Calo từ thực phẩm toàn phần
Những người trưởng thành tiêu thụ nhiều nhất khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt có trọng lượng cơ thể thấp hơn. Có thể giải thích rằng lượng calo từ ngũ cốc nguyên hạt không được hấp thụ hiệu quả bằng lượng calo từ ngũ cốc tinh chế.
Cách tính calo in calo out để giảm cân hiệu quả
Để có thể giảm khoảng 2kg trong 1 tháng thì các bạn cần phải chú ý cắt giảm khoảng từ 200 calo đến 500 calo hàng ngày. Thế nhưng hãy nhớ chỉ giảm bao nhiêu đó calo và không giảm lượng lớn calo một cách đột ngột vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Việc giảm cân quá nhanh cũng khiến da chảy xệ, không có độ đàn hồi, đồng thời cơ thể cũng dễ mệt mỏi khi không đủ năng lượng.
Như vậy, calo in calo out như thế nào, cách giảm cân ra sao đã được Viện thẩm mỹ Seoul Center chia sẻ khá chi tiết trong bài. Với những thông tin trên tin rằng có thể giúp các bạn hiểu rõ hơn về calo để từ đó điều chỉnh cân nặng bản thân hợp lý hơn và có vóc dáng như ý.
Bài viết liên quan
The post Calo in calo out là gì? Cách tính CIO giúp giảm cân appeared first on Cty Bệnh Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế - Seoul Center.
Via Cty Bệnh Viện Thẩm Mỹ Quốc Tế – Seoul Center https://seoulcenter.vn
Nhận xét
Đăng nhận xét